ملخص كتاب قوة العادات - تشارلز دويج

the power of habit

مقدمة

كم مرة تجد نفسك تقرر البدء في ممارسة المزيد من التمارين ، أو البدء في تناول طعام صحي ، أو الإقلاع عن التدخين؟ تفعل ذلك لبضعة أيام، أو أسابيع، أو ربما حتى أشهر ولكن فجأة تصبح الرغبة في عادتك السابقة كبيرًا لدرجة أنك تستسلم وتعود إلى عاداتك القديمة.


يحدث هذا طوال الوقت ، أليس كذلك؟
نجد أنفسنا نرغب في إجراء تغيير، لكننا نجد صعوبة بالغة في الحفاظ على هذه التغييرات على المدى الطويل، إذا وجدت نفسك تومئ برأسك أو توافق على هذا البيان ، فأنت تعلم بالفعل قوة هذه العادات في حياتك.

من خلال هذا الملخص ، ستكتشف كيف يكون كسر تلك العادات السيئة وتكوين عادات جديدة وإيجابية، من خلال تعلم كيفية تأثير الدماغ البشري على قراراتنا اليومية ، ستتعلم بالضبط كيف تتحكم عاداتنا في أفعالنا.

وكذلك كيف تؤثر على مجتمعنا، ستكون لديك المعرفة للتغلب على قوة العادة واعتماد عادات جديدة يمكن أن تؤدي إلى نمط حياة إيجابي يغير حياتك.

حلقة العادة

فكر في روتينك الصباحي، كيف تبدأ يومك؟
ربما تسحب نفسك من السرير في وقت ما ، وتذهب إلى المطبخ ، وتلتقط إبريق القهوة، هل توقفت يومًا لتسأل نفسك ماذا أفعل بعد ذلك؟ بالطبع لا، هذا لأن عقلك قد شكل عادة تسمح لك بالتصرف كروبوت لإنجاز الأشياء.


ربما يكون روتينك صنع عصير الصباح أو تناول مشروب البروتين للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، لن تضطر أبدًا إلى التوقف والتفكير في خطوتك التالية ، كيف يسمح لنا دماغنا بصنع تلك القهوة دون حتى التفكير في ذلك؟ ربما لا يزال البعض منا نصف نائم.

الجواب هو أن عاداتنا مرتبطة بالمنطقة من دماغنا بالقرب من الحبل الشوكي داخل بنية تسمى العقد القاعدية، لفهم كيف تساعدنا هذه المنطقة في تكوين عادات ، دعنا نلقي نظرة على مجموعة باحثي معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا الذين درسوا نشاط الفئران.


وُضعت الفئران داخل متاهة على شكل حرف و كان عليها أن تجد طريقها إلى قطعة من الشوكولاتة موضوعة في نهاية المتاهة، بالإضافة إلى ذلك ، تتبع الباحثون نشاط دماغ الفئران وهم يشقون طريقهم إلى هذه الشوكولاتة، في النهاية ، تعلمت الفئران حفظ كيفية الوصول إلى الشوكولاتة عن طريق الدخول إلى المتاهة والانعطاف يسارًا.


عندما تعلموا هذا ، انخفض نشاط أدمغتهم تسمى هذه العملية لتحويل سلسلة من الإجراءات إلى روتين تلقائي التقسيم ولها دور تطوري يسمح لعقلنا بتوفير الطاقة وأداء مهامنا اليومية بشكل أكثر كفاءة، يمكن تقسيم كل عادة إلى ثلاثة أجزاء تسمى حلقة العادة


تبدأ العادة أولا ً بالإشارة أو بمنبه يحفز هذه العادة، لنفترض أن رنين المنبه هو الذي يحفز عقلك على تحديد الخطوات التي يجب اتخاذها بعد ذلك، ثم يأتي الروتين الذي هو مجرد مجموعة من الإجراءات
التي تتخذها لصنع القهوة.


يصبح روتينك هو النهوض من السرير والمشي إلى المطبخ لبدء إعداد وعاء القهوة، بمجرد أن تستمتع بالمكافأة ، يبدأ نشاط عقلك في الزيادة مرة أخرى ويعزز الرابط بين الإشارات والروتين، وفقاً لدويك ، فإن العادات هي الاختيارات التي نتخذها جميعاً عن عمد في مرحلة ما ، ثم نتوقف عن التفكير فيها ولكن نستمر في القيام بها ، غالباً كل يوم.


لذالك عندما تفكر في الأمر ، كم عدد قراراتك اليومية المبنية على العادة؟ إذا كنت تتذكر ، فإن العادات تلقائية ، لذلك قد يكون السؤال الأفضل هو كم عدد القرارات التي تتخذها دون حتى التفكير فيها؟


ستدرك قريباً أن ما لا يقل عن 40 في المائة من الخيارات هي في الواقع عادات، حان الوقت الآن لتعلم كيفية تسخير القوة العميقة للعادة.

القاعدة الذهبية لتغيير العادة

يصبح روتين الصباح وبعد الظهر جزءًا أساسياً من حياتك اليومية
على سبيل المثال ، قد يكون لديك مقهى معين تمر عليه كل صباح للحصول على جرعة الكافيين اليومية، ربما يكون لديك روتين للتوقف في صالة الألعاب الرياضية كل يوم بعد العمل، يتحول هذا الروتين في النهاية إلى عادات ، وعلى الرغم من أن هذه العادات غير ضارة و صحية فإنها تظُهر مدى سهولة تبني عادات غير صحية أيضًا.


ربما بدلا ً من التوقف عند ذلك المقهى الصباحي تتوقف عند مطعم للاكل السريع في ذلك الصباح وبدلا ً من طلب القهوة ، تطلب الشاي الحلو وبسكويت البيض.


إن الإقلاع عن عادة سيئة أمر صعب بسبب الرغبة الشديدة في الحصول على المكافأة في نهاية حلقة العادة، كل صباح تشتهي هذا الاندفاع من السكر وأنت تحتسي الشاي الحلو والبسكويت لذلك للتغلب على العادات السيئة، يجب تكييف حلقة العادة.


يناقش دوهيج حالة راي ، صاحب مطعم ما كان في يوم من الأيام عملا ً ناجحًا أصبح الآن عملاً متضائلاً بسبب عادات راي وموظفيه
يعمل راي لما يقرب من 80 ساعة في الأسبوع وقد اكتسب عادة الشرب حيث ينغمس في كأس مزدوج في نهاية يوم طويل.


على الرغم من أنه ليس مدمناً على الكحول ، إلا أنه يجد نفسه يتوق إلى شرابه في وقت مبكر من اليوم، بدأت عادته في الشرب تؤثر ليس فقط على صبره ولكن أيضًا على أرباحه، عندما ينغمس راي في شراب أو اثنين ، يجد نفسه أقل صبرًا مع موظفيه الذين يميلون إلى تجاهل العملاء.


تسبب فتيله القصير في قيام راي بالصراخ على الموظفين أمام العملاء وساهم في عدم قدرته على الاحتفاظ بالعاملين الجيدين، من الواضح أن راي يحتاج إلى تغيير عاداته لتنقذ عمله.

جزء أساسي من تغيير عادتك هو تحديد كل عنصر في حلقة العادة
على سبيل المثال ، كان راي قادرًا على تحديد الإشارة إلى أنه في نهاية يوم مرهق ، الشغف بالشراب.


وكان الروتين احتساء الكأس المزدوج ، وكانت المكافأة هي الراحة التي شعر بها بعد الانغماس في شرابه، يؤدي هذا إلى ما يعتبره الكاتب القاعدة الذهبية لتغيير العادة، لا تغير الإشارة أو المكافأة ، عليك تغيير الروتين.

مجرد تغيير بسيط في حلقة العادات يمكن أن يكون له تأثير يغير الحياة، فكيف يمكن لراي أن يغير روتينه؟
راي هو أحد المحظوظين الذين يمتلكون مسبحًا في الفناء الخلفي لمنزله لذا بدلا ً من التوق إلى الشراب، يمكن أن يبدأ راي في اشتهاء رائحة الكلور والشعور بأن الماء يزيل عرق يوم طويل.


استبدل رشفاته من الشراب بفترات طويلة في المسبح ويمكن لراي استبدال عادة الشرب الخاصة به بالسباحة بعد يوم طويل من العمل
هذا هو سبب نجاح برامج مثل الكوهوليك انونيموس بدلا ً من تخفيف التوتر بالشراب، يخفف المشاركون من إجهادهم من خلال حضور الاجتماعات والتنفيس أو التعاطف مع أعضاء آخرين في البرنامج.


ومع ذلك ، فإن مجرد استبدال روتين قد لا يكون كافياً، ينصح دوهيج أشخاصًا مثل راي بالتركيز على رعاية شغفه الجديد إذا ركزنا على الرغبة الشديدة التي تحرك روتيننا ، فسيكون من الأسهل الحفاظ على عاداتنا.

تبني العادات الأساسية

يمكن أن يكون التغيير مخيفاً ويمكن أن يقابله من يخشونه، أكثر من غيرهم بالتشكيك، إذا كنت تعمل في شركة كبرى ، فأنت تعلم كم هو مخيف تنفيذ سياسات جديدة وتغيير اتجاه الشركة.


عادة ً ما يقُابل هؤلاء المدراء الجدد في البداية بالتشكيك حيث يتساءل الناس عن الاتجاه الذي يسير به الرئيس التنفيذي وقد اختبر بول ونيل ذلك تمامًا عندما تولى شركة ألكوا للألمنيوم في عام 1987 يمكنك أن تتخيل الرد الذي تلقاه أونيل عند إيصال الأخبار بأنه لم يعد يركز على الربح والإيرادات.


بدلا ً من ذلك ، كان سيجعل السلامة في مكان العمل أولويته الأولى بدأ المستثمرون في التشكيك في مصداقيته لكن أونيل كان يعلم أهمية تغيير عادات الشركة ، وقد شرع في القيام بذلك بالضبط كما أدرك أن بعض العادات أكثر أهمية من غيرها ، وهذه العادات هي ما يعتبره دويك عادات أساسية.


تشير العادات الأساسية إلى أنه لا يتعين علينا بالضرورة تغيير كل شيء، بدلا ً من ذلك ، يمكننا التركيز على واحدة أو اثنتين من الأولويات التي تؤدي إلى النجاح.

تبدأ هذه الأولويات القليلة في التصرف على أنها مكاسب صغيرة والتي تمتد بعد ذلك إلى مناطق أخرى وتحقق المزيد من المكاسب الصغيرة، يمكن أن يؤدي تحديد أولوية واحدة أو عادات أساسية فقط إلى بدء تأثير الدومينو للتغيير الإيجابي داخل الشركة.

اختار أونيل إعطاء الأولوية لسلامة العمال مما أجبر المديرين والموظفين على التفكير في كيفية جعل عملية التصنيع أكثر أماناً وتحديد كيفية توصيل اقتراحات السلامة هذه.


ستكون النتيجة منظمة منتجة ومربحة من خلال اقتراح تركيز الموظفين على عادة أساسية واحدة، أدرك أونيل كيف أن اضطراب العادات حول شيء واحد من شأنه أن ينشر التغيير الإيجابي في بقية الشركة.


كيف إذن أثرت تغييرات أونيل على الشركة؟
أصبح نهجه نجاحًا كبيرًا بعد تقاعده في عام 2000 ، أصبح صافي الدخل السنوي أكبر بخمس مرات منذ توليه المنصب، لكن تغيير العادات الأساسية يمكن أن ينفذه الأفراد أيضًا ، وليس فقط الشركات الكبيرة.

على سبيل المثال ، اعتمد مايكل فيلبس ، السباح الأولمبي الحائز على الميداليات الذهبية ، تقنيات التخيل والتهدئة كعادات أساسية له
يعتقد أن قدرته على تصور هذا النجاح وتهدئة أعصابه هو ما جعله يبرز فوق البقية.


بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تطوير عادات أساسية عند محاولة إنقاص الوزن يمكن أن يصبح أمرًا بالغ الأهمية لتبني عادات صحية.


التركيز على عادة واحدة فقط مثل الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام يمكن أن يصبح فوزًا صغيرًا يعمل كتأثير الدومينو لتترسخ المكاسب الصغيرة الأخرى، يمكن أن تؤدي هذه المكاسب الصغيرة إلى تغييرات كبيرة وإيجابية في نمط الحياة.

أهمية قوة الإرادة

يبدو أن استبدال العادات السيئة بأخرى جيدة يبدو جيدًا من الناحية النظرية ولكن إذا وجدت نفسك تحاول الإقلاع عن التدخين مثلا أو إنقاص وزنك ، فأنت تعلم مدى صعوبة تبني هذه العادات الجديدة.


هذا لأن إرادتنا ضرورية لبناء عادات مهمة، يقول الكاتب أنه لا توجد عادة أساسية أخرى أهم من قوة الإرادة.


في الستينيات ، أجرى ستانفورد دراسة شهيرة جلبوا عددًا كبيرًا من الأطفال في سن الرابعة إلى غرفة، كان هناك حلوى لذيذة يجد العديد من الأطفال في سن الرابعة صعوبة في مقاومتها.


أعطى الباحثون لكل طفل الاختيار إما أن تأكل المارشميلو أو انتظر بضع دقائق واحصل على اثنين.


ثم غادر الباحث الغرفة لمدة 15 دقيقة اتضح أن حوالي 30 في المائة فقط من الأطفال تمكنوا من تحمل الرغبة في تناول هذا الحلوى الصغيرة اللذيذة.


جاء الجزء الأكثر أهمية من الدراسة بعد سنوات عندما تعقب الباحثون كل مشارك وجدوا أن أولئك الذين أظهروا قوة الإرادة وانتظروا 15 دقيقة كاملة انتهى بهم الأمر إلى الحصول على أفضل الدرجات في المدرسة ، كانوا أكثر شعبية في المتوسط وكانوا أقل عرضة لتطوير عادات سيئة مثل إدمان المخدرات.


بالإضافة إلى ذلك ، وجدت المزيد من الدراسات نتائج مماثلة لكن قوة الإرادة ليست شيئاً ولدنا به بل هي قدرة مع الوقت والممارسة ، يمكننا تدريبها وتقويتها.


على سبيل المثال ، وجدت شركة ستاربكس الرئيسية أن العديد من موظفيها لديهم قوة الإرادة لرسم الابتسامة على وجوههم والتعامل بلطف مع عملائهم.


ومع ذلك ، بمجرد حدوث موقف مرهق ، مثل صراخ العميل والشكوى، أصبحت معظم إرادتهم مستنزفة وسرعان ما سيفقدون قدرتهم على الابتسام والبقاء طيبين.


بعد إجراء بعض الأبحاث، قرر التنفيذيون في ستاربكس أن الموظفين كانوا أكثر عرضة للحفاظ على رباطة جأشهم إذا كانوا مستعدين عقلياً للتعامل مع العملاء والمواقف العصيبة قاموا بتطوير طريقة لاتيه والتي تحدد سلسلة من الخطوات التي يجب اتخاذها عندما يجد الموظفون أنفسهم في موقف مرهق.


استمع إلى العميل ، واعترف بالشكوى ، واتخذ إجراءً، وأشكر العميل، واشرح سبب حدوث الموقف.

من خلال ممارسة هذه الطريقة تعلم الموظفون بالضبط كيفية التعامل مع المواقف العصيبة وأصبح من المرجح أن يحافظوا على قوة إرادتهم وهدوئهم خلال هذه المواقف.


يمكن استخدام طريقة لاتيه في حياتك اليومية أيضًا ربما ليس بالضبط كما فعل موظفو ستار بكس ولكن بالتأكيد يمكن استخدامها كدليل لإنشاء طريقتك الخاصة.


على سبيل المثال ، يناقش الكاتب مثالا ً لمرضى استبدال مفصل الورك الذين سيتعين عليهم الخضوع لتمارين مؤلمة للتعافي من الجراحة.


المرضى الذين كتبوا خططهم حول كيفية التغلب على هذه العقبات كانوا أكثر عرضة للتغلب على هذه العقبات في حين أنهم لم يستخدموا طريقة لاتيه تمامًا، فقد وضعوا خطة وأعدوا عقلياً لسيناريوهات مؤلمة.

أهمية الإعتقاد

لماذا يصعب تكوين عادة جديدة بشكل فردي؟
قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أصعب بكثير عند القيام به وحدك.


و يصبح الأمر أسهل بكثير عندما تترافق مع صديق في هذه العادة
إذا سبق لك العمل في بيئة يتم فيه تنفيذ سياسات جديدة ، فسوف تدرك مدى سهولة تنفيذها عندما يكون الجميع مساهمين في ذلك.

و لكن إذا كانت هناك معارضة ، أو قام شخص ما بإيقافك فسوف تصبح محاولة تبني عادة جديدة أكثر صعوبة، يقدم الكاتب عنصرًا آخر ضرورياً لتشكيل عادات جديدة ، هو الإيمان أو الإعتقاد.


ناقشنا مجموعة مدمنو الكحول المجهولون في فصل سابق و كان استبدال عادتهم بالذهاب للشرب بالذهاب إلى مكان جماعي ناجحًا
احتاج الكثيرون إلى أكثر من مجرد استبدال للعادة لرؤية تغيير حقيقي.


فبالنسبة لهذه المجموعة كان الإيمان بشيء أكبر من أنفسهم هو أساس نجاحهم.


ليس الإيمان مهمًا فحسب ، بل تتمتع هذه المجموعة بميزة الإعداد الجماعي الذي يشير دوهيج إلى أنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل المشاركين يرون النجاح ليس الإيمان مهمًا فحسب
بل تتمتع هذه المجموعة بميزة الإعداد الجماعي الذي يشير الكاتب إلى أنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل المشاركين يرون النجاح
لا يكفي مجرد الإيمان بقضية ما ، بل يجب أن يكون هناك أشخاص يدعمون هذه القضية بنجاح.


فقوة الإرادة ليست كافية لإحداث تغيير ، والاعتقاد بأن التغيير يمكن أن يحدث هو بنفس القدر من الأهمية.

العادات تصبح مسؤوليتك

بمجرد أن ندرك الحاجة إلى تغيير عاداتنا ، يصبح من مسؤوليتنا اتخاذ الخطوات اللازمة للقيام بذلك، لإثبات هذه النقطة ، قدم الكاتب حالتين تم فيهما محاكمة أشخاص بسبب أخطاء ارتكبوها والتي تصاعدت بسبب عاداتهم.


أولها كان بريان توماس ، الذي خنق زوجته حتى الموت في عام 2008 بعد تجربة ما يشير إليه العلماء باسم الرعب أثناء النوم.


من الواضح أنه كان في حالة ذهول بعد أن أدرك ما فعله سلم نفسه للشرطة حيث كان ينتظر المحاكمة، خلال تجربته ، أثبت الباحثون أن أولئك الذين يعانون من الذعر أثناء النوم قد يستيقظون أثناء الليل ويتصرفون وفقاً لرد فعلهم.


ومع ذلك، أثناء الرعب أثناء النوم ، يتم إيقاف كل نشاط الدماغ مما يترك فقط المناطق العصبية البدائية نشطة.


خلال رعب نوم توماس ، كان في حالة يعتقد أنه كا ن يتصرف فيها ضد مجرم في المنزل ، وكان يعتقد أنه يخنق لصًا كان يحاول مهاجمة زوجته.


تم تقديم دفاعه في المحكمة ، وكان أنه عندما اعتقد توماس أن شخصًا ما يؤذي زوجته ، أدى ذلك إلى رد تلقائي لحمايتها بعبارة أخرى ، كان توماس يتصرف بناءً على عادة.


الحالة الثانية التي قدمها الكاتب هي قضية أنجي باشمان التي رفعت دعوى قضائية عليها من قبل شركة كازينو ، مقابل نصف مليون دولار لفشلها في سداد ديونها المتعلقة بالمقامرة.


كانت باشمان قد فقدت بالفعل منزلها وميراث مليون دولار بسبب مشكلة القمار مع العلم أن باتشمان كانت تعاني من تلك المشكلة وأعلنت إفلاسها بالفعل ، استمر الكازينو في إرسال عروضه الخاصة برحلات مجانية إلى الكازينو التي لم تستطع باشمان مقاومتها، أدت هذه الإقامات المجانية في الفندق إلى تفاقم إدمانها للمقامرة مما جعلها تشعر بالرضا في الداخل.


لذلك كانت باكمان تتصرف ببساطة وفقاً للعادة و كان هذا اساس الدفاع عنها في المحكمة.


فكيف انتهت كل تجربة؟
تمت تبرئة توماس من التهم الموجهة إليه وأعرب العديد من الأشخاص بمن فيهم القاضي عن تعاطفهم مع الرجل الحزين ومع ذلك ، خسرت باشمان قضيتها وأصبحت ضحية ازدراء شعبي هائل بينما جادل كلاهما بأن عاداتهما كانت سبب أفعالهما ، لماذا انتهى حكم واحد فقط بالإدانة؟


ببساطة ، أدركت باكمان عادتها السيئة وكانت لديها الإرادة الحرة لتغيير سلوكها، لم يكن لدى توماس ذلك ، وكانت أفعاله نتيجة حادث مأساوي وقع أثناء نومه، أدركت باكمان أنها تعاني من مشكلة القمار ، وقد أعلنت بالفعل إفلاسها وأنفقت ميراث مليون دولار.


كان بإمكانها اتخاذ الخطوات اللازمة لتجنب رؤية العروض المغرية التي قدمها الكازينو لها بينما لم يكن لدى توماس أي سيطرة على أفعاله، في النهاية ، الأمر متروك لك فقط لتغيير عاداتك.

الخلاصة

نتبنى جميعاً عادات طوال حياتنا ، سواء كانت جيدة أو سيئة تصبح عاداتنا الروتينية عادة غير واعية تتبع جميعها نفس الحلقة المكونة من ثلاث خطوات : الإشارة ، والروتين ، والمكافأة.


بينما نستمر في التوق إلى المكافأة المرغوبة ، يصبح من الصعب جدًا التخلص من العادة السيئة ومع ذلك ، فإن مفتاح تغيير عاداتك هو تغيير روتينك ولكن حافظ على الإشارة والمكافأة نفسها.


بالطبع ، الأمر ليس سهلا ً ، لذا فإن تطوير عادات أساسية يصبح أمرًا بالغ الأهمية للنجاح، يمكن ممارسة العادات الأساسية مثل قوة لإرادة بينما تستمر في كبح الرغبة في ممارسة عاداتك السيئة مع تقوية قوة إرادتك ، تصبح أكثر نجاحًا في تبني عادات تؤدي إلى أسلوب حياة ناجح وإيجابي.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -